A ponte de glúteos é um exercício que pode ser feito em casa para ajudar a reduzir o incômodo nas costas. A execução usa um colchonete, uma toalha, um tapetinho de yoga ou uma superfície firme, como o próprio chão.
A dor nas costas está ligada a hábitos como permanecer sentado por longos períodos, passar horas no computador, ter pouca movimentação, viver com estresse e levar uma rotina sedentária. A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta o problema como a principal causa de incapacidade no mundo e estima que ele poderá alcançar 843 milhões de pessoas até 2050.
Passo a passo
A orientação é do personal trainer Sérgio Nunes, conselheiro do CREF7/DF. Para fazer a ponte, deite-se de costas e dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão e separados na largura do quadril. Os braços devem ficar ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
Contraia o abdômen e os glúteos. Em seguida, eleve o quadril usando a força dos calcanhares até alinhar ombros, quadril e joelhos. Segure a posição de 10 a 20 segundos e desça devagar, sem relaxar completamente os glúteos.
O movimento deve ser repetido de 10 a 15 vezes. Se a dor persistir, é prudente procurar ajuda de um profissional.
