A prática regular de movimentos simples pode contribuir para mais estabilidade, força nas pernas e no tronco e menor risco de quedas, sem exigir aparelhos ou sessões longas. A Harvard Health recomenda exercícios que podem ser feitos em casa, desde que a pessoa mantenha um apoio firme por perto e respeite os próprios limites.
Comece com apoio e controle
Ficar em um pé só é uma opção. No início, a pessoa deve segurar uma porta ou bancada e tirar um dos pés do chão. Quando se sentir confortável, pode diminuir o apoio das mãos gradualmente. Uma possibilidade é permanecer nessa posição por cerca de 10 segundos, voltar o pé ao chão e repetir o movimento dos dois lados.
Também é possível treinar caminhando com um pé alinhado à frente do outro, como sobre uma linha estreita. Primeiro, a posição pode ser mantida parada por alguns segundos. Depois, a pessoa avança devagar, aproximando o calcanhar de um pé da ponta do outro. O exercício deve ser feito perto de uma parede ou bancada. É importante olhar para a frente, evitar cruzar os pés, dar passos lentos e parar diante de tontura ou instabilidade excessiva.
Força para movimentos do dia a dia
Sentar e levantar sem usar as mãos trabalha o equilíbrio e fortalece músculos das pernas usados para sair da cama, do sofá ou de uma cadeira. O movimento começa em uma cadeira firme, com os pés sob os joelhos. A pessoa inclina um pouco o tronco, levanta de maneira controlada e retorna ao assento devagar. A Harvard Health cita cerca de 10 repetições, com adaptação à capacidade individual.
Outra opção, para quem consegue permanecer confortavelmente em quatro apoios, é estender uma perna para trás e levar o braço contrário para a frente. A posição pode ser mantida por alguns segundos antes da troca de lado. O foco é conservar o corpo estável, sem girar o quadril, e não elevar os membros o máximo possível.
Prática curta e progressão gradual
O equilíbrio resulta da ação conjunta de vários recursos do corpo, como força, visão, reflexos e coordenação. Com o passar dos anos, eles podem funcionar com menos eficiência, sobretudo quando a rotina fica mais sedentária. Por isso, a Harvard Health relaciona o treino de equilíbrio ao condicionamento geral e a tarefas como caminhar, virar o corpo, levantar-se e subir escadas.
A prática não precisa ocupar um período longo. Pequenos intervalos ao longo do dia podem ser somados, inclusive um minuto em diferentes momentos. Os exercícios específicos de equilíbrio podem ser feitos com bastante frequência, desde que sejam compatíveis com o nível da pessoa.
Quando ficar em um pé só deixar de ser difícil, a progressão pode incluir mais tempo na posição, movimento da perna elevada para a frente ou para o lado e redução gradual do apoio das mãos. Essas mudanças devem ser lentas e feitas perto de algo firme. Pessoas que já sofreram quedas, têm tonturas frequentes ou apresentam grande dificuldade para ficar em pé devem adaptar os exercícios e buscar orientação profissional antes de aumentar o desafio.
