A meta semanal de atividade física para adultos pode ser construída aos poucos, sem a necessidade de concentrar todo o exercício em um único período. A Organização Mundial da Saúde recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, enquanto o CDC informa que esse tempo pode ser dividido entre diferentes dias e horários.
Formas de organizar a atividade
Uma possibilidade é caminhar durante 30 minutos em cinco dias da semana. Também é possível alternar períodos de 20 minutos com outros de 30 ou 40 minutos, conforme os compromissos da rotina. Caminhadas, deslocamentos de bicicleta, dança e outras atividades aeróbicas podem entrar na conta quando feitas em intensidade moderada ou vigorosa.
Para quem está começando, a orientação é iniciar com pequenas quantidades de atividade e aumentar progressivamente a frequência, a duração e a intensidade. Além do exercício aeróbico, a OMS recomenda atividades de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana.
A recomendação mínima é de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Outra opção é fazer de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa ou combinar as duas intensidades de maneira equivalente. Para benefícios adicionais, a atividade moderada pode passar de 300 minutos semanais.
Como avaliar a intensidade
Na intensidade moderada, a respiração e a frequência cardíaca aumentam em relação ao repouso. A caminhada rápida pode atingir esse nível, mas o ritmo varia de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa.
O CDC indica o teste da fala como uma forma simples de avaliação: durante uma atividade moderada, é possível conversar, mas não cantar confortavelmente. Quando a pessoa consegue dizer apenas poucas palavras antes de precisar respirar, o esforço está mais próximo da intensidade vigorosa.
Distribuir os minutos pela semana pode facilitar a manutenção de uma rotina regular. O CDC cita a possibilidade de fazer 30 minutos por dia durante cinco dias, mas a organização pode ser adaptada à capacidade individual. Pessoas sedentárias, com alguma condição de saúde ou que desejam começar exercícios mais intensos devem considerar sua situação e buscar orientação profissional quando necessário. A recomendação é começar com alguma atividade e construir o objetivo gradualmente.
