Depois dos 65 anos, exercícios de equilíbrio e fortalecimento muscular podem ajudar a preservar a mobilidade e dar mais segurança a tarefas como caminhar, levantar de uma cadeira e mudar de direção. A prática pode começar com movimentos simples, feitos perto de um apoio firme, e avançar aos poucos conforme a capacidade de cada pessoa.
O CDC recomenda que adultos com 65 anos ou mais combinem atividades aeróbicas, exercícios de força e movimentos voltados à estabilidade corporal ao longo da semana. A orientação inclui fortalecimento muscular em pelo menos dois dias semanais. Já o Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA) indica cerca de três sessões semanais de exercícios de equilíbrio como referência.
Opções para praticar em casa
Uma possibilidade é ficar em pé atrás de uma cadeira firme, segurando o encosto, e elevar levemente um dos pés por alguns segundos. Outra é caminhar posicionando o calcanhar de um pé próximo à ponta do outro, como em uma linha imaginária. Entre os exemplos citados pelo CDC estão permanecer sobre uma perna e andar colocando um pé à frente do outro.
Levantar e sentar em uma cadeira também pode ser incluído na rotina. O movimento trabalha principalmente pernas e quadris e pode ser ajustado ao nível de cada pessoa, com uso dos braços apenas quando necessário. Durante os exercícios, é importante deixar uma superfície estável por perto e evitar locais em que uma perda momentânea de equilíbrio possa causar uma queda.
Como avançar com cuidado
Quando o movimento inicial estiver confortável, a dificuldade pode aumentar gradualmente. Algumas opções são permanecer mais tempo na posição ou diminuir pouco a pouco o apoio das mãos. Exercícios para pernas e quadris também podem ser acrescentados com o peso do próprio corpo ou com faixas elásticas, conforme a capacidade individual.
Para quem está começando ou ficou muito tempo sem se exercitar, a quantidade e a intensidade devem subir de forma gradual, como orientam as recomendações oficiais. O NIA indica cerca de três sessões de equilíbrio por semana, e o CDC recomenda atividades de fortalecimento em pelo menos dois dias semanais.
Quando buscar orientação
Pessoas que já sofreram quedas, sentem tontura, têm dificuldade importante para caminhar ou convivem com uma condição de saúde que afeta mobilidade e equilíbrio devem conversar com um profissional de saúde antes de tentar exercícios mais difíceis. O CDC recomenda avaliar individualmente o risco de quedas e discutir formas específicas de prevenção com um médico ou outro profissional.
Nessas situações, o acompanhamento de um fisioterapeuta ou profissional de educação física pode ajudar a definir o nível adequado de dificuldade. Em casa, a recomendação é começar com movimentos simples, perto de um apoio firme e em um ambiente sem tapetes soltos ou obstáculos. A proposta é desenvolver força e estabilidade progressivamente, sem testar os limites do corpo.
