A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que pessoas com mais de 10 anos consumam pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia. Um estudo publicado na revista científica Food & Function, porém, indica que seguir essa orientação não garante a ingestão de flavonóis em níveis associados a benefícios para o coração.
A pesquisa, intitulada “Adhering to dietary guidelines does not yield flavanol intake levels associated with beneficial cardiovascular effects”, aponta que menos de 20% das pessoas atingiram esse nível de consumo. Os flavonóis são compostos encontrados em alimentos como frutas vermelhas e roxas, chás e algumas leguminosas.
O farmacêutico Maurizio Pupo, pesquisador, professor e diretor científico do IPUPO Pós-Graduações, afirma que as escolhas dos alimentos têm peso importante. “Adicionar alimentos como mirtilos, ameixas, amoras, morangos, maçãs, favas e cerejas à dieta diária, especialmente quando combinados com chá verde, pode ser uma maneira simples de promover a saúde do coração.”
Quantidade total não é o único fator
De acordo com os resultados, mesmo pessoas que consumiam regularmente as cinco porções diárias recomendadas de frutas e vegetais nem sempre alcançavam a quantidade de flavonóis relacionada aos benefícios cardiovasculares. A conclusão é que simplesmente aumentar o volume desses alimentos pode não ser suficiente: os tipos escolhidos também influenciam a ingestão dos compostos.
Entre os alimentos citados pelo pesquisador estão ameixas, cranberries, amoras, chá-verde, favas, cerejas, maçãs com casca, morangos, mirtilos e feijão carioca. As quantidades de flavonóis indicadas por porção são:
- Ameixas (500 g, aproximadamente uma embalagem): ~450 mg;
- Cranberries (250 g, aproximadamente uma embalagem): ~300 mg;
- Amoras (200 g, aproximadamente uma embalagem): ~250 mg;
- Chá-verde (uma xícara de 250 ml): aproximadamente 200 mg;
- Favas (80 g, um punhado pequeno): ~140 mg;
- Cerejas (400 g, aproximadamente uma embalagem): ~130 mg;
- Maçãs com casca (200 g, uma maçã média): aproximadamente 110 mg;
- Morangos (200 g, aproximadamente uma embalagem): ~90 mg;
- Mirtilos (150 g, aproximadamente uma embalagem): ~80 mg;
- Feijão carioca (40 g, duas colheres de sopa da leguminosa seca): ~70 mg.
Pesquisas anteriores, incluindo o estudo COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), identificaram que o consumo de 500 miligramas de flavonóis por dia reduzia significativamente o risco de morte por doenças cardíacas. O estudo mais recente indica que a maioria das pessoas permanece abaixo desse nível, mesmo ao seguir recomendações gerais de alimentação saudável.
Alimentação deve ser a principal fonte
Maurizio Pupo afirma que frutas, vegetais e chás devem continuar como as principais fontes dos compostos, por oferecerem fibras, vitaminas e outros fitoquímicos que atuam de forma integrada. Segundo ele, extratos padronizados podem complementar a ingestão em alguns casos, desde que orientados por um profissional e usados como parte de um estilo de vida saudável, não como substitutos de uma alimentação equilibrada.
Para o pesquisador, as recomendações alimentares podem se tornar mais específicas conforme aumente o conhecimento sobre os compostos presentes nos alimentos. A mensagem de consumir cinco porções por dia permanece, mas a escolha das frutas e dos vegetais pode ser considerada com mais atenção.
