A ideia de atingir exatamente 10 mil passos por dia não precisa ser uma obrigação para pessoas mais velhas. Para Rafael Hidalgo, treinador espanhol, uma rotina com caminhadas curtas e frequentes pode ser um caminho mais sustentável para quem está retomando a atividade física.
Segundo Hidalgo, caminhar entre 20 e 30 minutos já pode contribuir para a capacidade cardiovascular, a mobilidade e o bem-estar geral, especialmente entre pessoas que vinham se movimentando pouco. A regularidade tende a ser mais importante do que concentrar muito esforço em um único dia e passar o restante da semana parado.
Quem ficou muito tempo sedentário pode começar com uma meta compatível com sua condição atual. Depois de se adaptar, a duração pode avançar para 40 ou 60 minutos. Também é possível dividir períodos menores ao longo do dia para quem ainda não consegue caminhar por 20 minutos seguidos.
Como tornar a caminhada mais segura
Hidalgo recomenda iniciar em terreno plano e conhecido, mantendo um ritmo confortável, mas ativo. Se o cansaço comprometer a postura ou a mecânica do movimento, a orientação é diminuir a velocidade e fazer pausas curtas quando houver fadiga excessiva. A duração e o ritmo devem aumentar aos poucos.
A referência de 10 mil passos pode servir como incentivo, mas não define se a pessoa terá ou não benefícios. Para alguém que caminha muito pouco, movimentar-se durante 20 minutos diariamente já representa uma mudança. O volume pode crescer conforme melhorarem o condicionamento, a disposição e a segurança.
Caminhada não cobre todas as necessidades
A atividade aeróbica é apenas uma parte da rotina. A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas com 65 anos ou mais também façam fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Sentar e levantar de uma cadeira, elevar os calcanhares, subir um degrau baixo e empurrar uma parede são exemplos de movimentos que podem complementar as caminhadas, de acordo com a capacidade de cada pessoa.
A OMS também orienta atividades multicomponentes, com ênfase em força e equilíbrio, em três ou mais dias da semana. Permanecer alguns segundos com os pés em linha, fazer elevações de calcanhar e praticar transferências de peso estão entre as possibilidades citadas.
Uma meta inicial, não um limite
A OMS recomenda entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou uma combinação equivalente. Assim, 20 minutos por dia somam cerca de 140 minutos em uma semana e deixam a pessoa próxima da recomendação mínima quando a caminhada tem intensidade moderada.
A mensagem de Hidalgo é que não é necessário começar com treinos extremos. Uma caminhada curta e frequente pode formar uma base para, depois, incluir força e equilíbrio e preservar a capacidade de caminhar, levantar, subir escadas e realizar tarefas cotidianas com segurança e autonomia.
