Subir escadas pode exigir quase o dobro de energia por minuto em comparação com uma caminhada moderada. A diferença aparece na escala de MET, que compara a demanda energética de diferentes atividades: caminhar em ritmo moderado fica em torno de 3,8 METs, enquanto subir escadas em ritmo comum pode chegar perto de 7 METs.
Como funciona a escala de MET
Um MET representa aproximadamente o gasto energético do corpo em repouso. Assim, uma atividade de 4 METs exige cerca de quatro vezes essa energia. A escala também coloca lado a lado movimentos com intensidades diferentes, como caminhar lentamente, caminhar rapidamente e subir escadas.
Na escada, o corpo precisa avançar e elevar repetidamente o próprio peso contra a gravidade. Isso aumenta a exigência sobre quadríceps, glúteos, panturrilhas e sistema cardiovascular. Por esse motivo, poucos lances podem elevar a respiração e a frequência cardíaca de forma perceptível.
O esforço não é igual para todos. Ele muda conforme a velocidade, a altura dos degraus, o peso corporal, o condicionamento e a possibilidade de a pessoa estar carregando algum objeto. Uma caminhada muito rápida pode se aproximar do esforço de uma subida lenta, enquanto vários andares percorridos rapidamente podem superar bastante o dobro de uma caminhada tranquila.
Pequenas doses de movimento
Não é necessário subir muitos andares de uma só vez. É possível acumular pequenas doses de esforço durante o dia, escolhendo a escada em situações da rotina. Algumas opções são subir dois ou três andares antes de usar o elevador, fazer um lance extra durante uma pausa, usar a escada ao chegar em casa ou repetir poucos lances em horários diferentes.
A Organização Mundial da Saúde destaca que toda atividade física conta. A ideia dos chamados “exercise snacks” representa pequenas doses de exercício distribuídas ao longo do dia, e subir alguns lances é um exemplo de esforço relativamente alto em pouco tempo.
A escada não substitui completamente a caminhada nem o treino de força. Ela combina esforço aeróbico com trabalho muscular das pernas, mas não envolve todos os grupos musculares. A OMS recomenda entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou o equivalente em atividade vigorosa, além de fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias.
Quem está sedentário pode começar devagar, usar o corrimão e interromper a atividade diante de tontura, dor no peito ou falta de ar incomum. O principal ganho prático está em somar pequenos lances ao longo do dia, sem transformar o deslocamento em uma sessão longa ou exigir equipamentos.
