Mesmo uma caminhada de 10 minutos pode ser um ponto de partida para pessoas com mais de 70 anos que estão retomando o movimento. O tempo pode aumentar gradualmente para 15, 20 ou 30 minutos, conforme o condicionamento melhora. A orientação é evitar a lógica do tudo ou nada: alguma atividade é melhor do que nenhuma.
A proposta do personal trainer espanhol Rafael Hidalgo é usar cerca de 20 minutos diários como uma meta acessível para quem vinha se movimentando pouco. A caminhada pode estimular a circulação, a capacidade cardiorrespiratória, a mobilidade e a disposição para as tarefas cotidianas.
Também não é necessário buscar imediatamente 10 mil passos. Para algumas pessoas, essa meta pode parecer distante e dificultar o início. Uma caminhada em ritmo confortável, repetida com frequência, pode formar uma base para aumentar o tempo ou a velocidade depois.
Para começar, a recomendação é escolher um terreno plano e conhecido, manter um ritmo que permita conversar e fazer pausas quando necessário. Aumentar a duração aos poucos e priorizar a regularidade ajuda a evitar que uma sessão muito longa comprometa os dias seguintes.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas mais velhas iniciem com pequenas quantidades de atividade e aumentem o esforço gradualmente, conforme a capacidade individual. Para benefícios substanciais, a orientação indica entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada.
A caminhada, porém, não contempla todas as capacidades importantes com o envelhecimento. Também são recomendados exercícios de fortalecimento dos grandes grupos musculares em pelo menos dois dias por semana e atividades voltadas ao equilíbrio e à força funcional em pelo menos três dias da semana.
Sentar e levantar de uma cadeira, elevar os calcanhares, empurrar uma parede e subir um degrau baixo são exemplos que podem complementar a caminhada. A dificuldade deve aumentar aos poucos, conforme o corpo se adapta. O conjunto pode ajudar a preservar a capacidade de realizar tarefas como levantar, subir escadas, carregar compras e recuperar o equilíbrio depois de um tropeço.
Em uma semana, 20 minutos de caminhada por dia representam cerca de 140 minutos de atividade, valor próximo da faixa mínima recomendada para exercícios aeróbicos moderados. A meta pode ser útil, especialmente para quem ainda se movimenta pouco, desde que faça parte de uma rotina que inclua força e equilíbrio.
