Irritabilidade, cansaço persistente e oscilações de humor podem ter relação com a alimentação, além de fatores como estresse e rotina. A conexão passa pelo intestino, que tem um sistema nervoso próprio e se comunica diretamente com o cérebro por meio do nervo vago, de hormônios e de sinais imunológicos.
A ligação entre intestino e cérebro
O intestino reúne cerca de 500 milhões de neurônios, número superior ao da medula espinhal inteira. Por isso, passou a ser chamado de segundo cérebro. Essa comunicação nos dois sentidos é conhecida como eixo intestino-cérebro.
Cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida no intestino. O neurotransmissor está associado ao humor, ao sono e ao bem-estar emocional. A dopamina, relacionada à motivação e ao prazer, também é produzida ou modulada, em parte, por microrganismos intestinais.
A microbiota, conjunto de bactérias que vive no intestino, participa desse processo. Quando está desequilibrada, pode haver uma inflamação crônica de baixo grau, que não causa dor nem costuma aparecer em exames de rotina, mas afeta o funcionamento cerebral.
O impacto de uma dieta desequilibrada
O consumo frequente de ultraprocessados, açúcar refinado e gorduras de baixa qualidade favorece bactérias menos benéficas e prejudica as que produzem substâncias úteis ao organismo. Dietas com muitos ultraprocessados também estão associadas a maior risco de depressão e ansiedade.
Essa relação não é isolada nem explica todos os casos. A saúde mental envolve genética, contexto de vida, sono e histórico emocional. Ainda assim, a alimentação é considerada uma parte desse conjunto de fatores.
Refeições ricas em carboidratos refinados podem provocar picos de açúcar no sangue. A elevação rápida da glicose pode gerar energia e bem-estar por um período curto. Depois, a queda pode vir acompanhada de irritabilidade, dificuldade de concentração e cansaço.
Nutrientes e escolhas para o prato
O triptofano é usado pelo organismo na produção de serotonina e depende de vitamina B6, magnésio e zinco para ser convertido. Ele está presente em ovos, banana, aveia, cacau, frango, nozes e castanhas.
Peixes como sardinha, salmão e truta fornecem ômega 3, associado à saúde cerebral e à redução de processos inflamatórios que afetam o sistema nervoso. Já o magnésio, encontrado em sementes, castanhas, folhas verdes e leguminosas, está relacionado ao controle do estresse e ao relaxamento do sistema nervoso.
Ferro e vitaminas do complexo B também são importantes. A deficiência desses nutrientes pode aparecer como cansaço, falta de foco e indisposição.
Uma alimentação favorável à microbiota pode incluir iogurte natural, kefir, kombucha, frutas, vegetais, leguminosas, cereais integrais, azeite, abacate, oleaginosas e proteínas de qualidade. As fibras alimentam bactérias intestinais que produzem substâncias favoráveis ao cérebro, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos usados na produção de neurotransmissores.
A alimentação não substitui o tratamento psicológico ou psiquiátrico em casos de depressão, ansiedade ou outros transtornos mentais. Ela funciona como uma ferramenta complementar de cuidado emocional, sem garantir, por si só, bom humor.
