A força pode melhorar antes de qualquer mudança visível nos braços. Depois dos 60, tarefas como carregar sacolas, levantar objetos e fazer mais repetições podem ficar mais fáceis quando o corpo recebe estímulos de resistência com regularidade.
O envelhecimento favorece a redução de massa e força muscular, principalmente quando a pessoa fica menos ativa. Ainda assim, o músculo continua respondendo ao treinamento. A perda não precisa ser tratada como uma consequência sem possibilidade de desaceleração.
O que incluir no treino
Uma rotina simples pode trabalhar mais do que apenas bíceps e tríceps. Ombros, costas e peito também participam de ações como empurrar, puxar, carregar e levantar objetos. A remada, por exemplo, envolve costas e bíceps, enquanto a flexão inclinada estimula peito, ombros e tríceps.
Entre os exercícios que podem fazer parte da rotina estão a rosca para bíceps com halteres ou elástico, a extensão de tríceps, a remada com elástico ou máquina, o desenvolvimento para ombros e a flexão inclinada em uma parede ou apoio elevado.
Para quem está começando ou retomando, poucos movimentos bem executados, feitos duas ou três vezes por semana, podem oferecer estímulo consistente. Fazer dezenas de séries em um único dia tende a aumentar o cansaço e a dor muscular sem garantir benefício maior. O músculo precisa receber estímulo, se recuperar e ser trabalhado novamente.
Como ajustar a resistência
O exercício deve apresentar alguma dificuldade. Se muitas repetições são feitas sem esforço, a resistência pode estar baixa demais. A orientação é escolher um peso ou elástico que deixe as repetições finais mais exigentes, sem prejudicar a técnica.
A progressão pode ocorrer com um pequeno aumento do peso, um elástico mais resistente, mais repetições, uma série adicional ou maior controle durante o movimento. A carga inicial deve ser confortável e pode ser ajustada quando o exercício ficar fácil.
Constância é mais importante que exagero
Não é necessário fazer 100 exercícios em um dia para ganhar massa muscular nos braços. Uma rotina que possa ser repetida por muito tempo, com resistência progressiva, descanso e alimentação adequada, tende a ser mais útil do que sessões enormes feitas de maneira irregular.
As primeiras mudanças costumam aparecer na força. Já as alterações visuais dependem de fatores como alimentação, quantidade de proteína, qualidade do sono, frequência do treino e nível de atividade anterior. A comparação semana a semana pode causar frustração; a constância ao longo de meses é mais importante.
A idade pode alterar a velocidade de recuperação e exige atenção à técnica, mas não elimina a capacidade de adaptação. O treinamento de força pode ajudar pessoas mais velhas a preservar e recuperar massa muscular, mesmo quando começam tarde.
