A caminhada ajuda a manter o condicionamento cardiovascular, a mobilidade e a saúde geral depois dos 60 anos. Mas os exercícios de força cumprem uma função diferente: oferecem resistência progressiva, um estímulo importante para preservar e aumentar a massa muscular.
Com o envelhecimento, existe uma tendência de redução de massa, força e potência muscular. A menor atividade física e o aumento do tempo sentado podem ampliar esse processo. Com isso, tarefas como levantar de uma cadeira, carregar compras e subir escadas passam a exigir uma parcela maior da capacidade disponível.
Como o treino estimula o corpo
Na caminhada, pernas e quadris trabalham de maneira contínua, geralmente com a carga do próprio peso corporal e no ritmo habitual. Isso favorece o movimento e a resistência, mas limita a progressão da dificuldade. Em exercícios resistidos, é possível elevar gradualmente a carga, o número de repetições ou a complexidade dos movimentos.
Uma meta-análise com adultos de 65 anos ou mais encontrou aumento significativo do tamanho muscular e da área das fibras após programas de treinamento resistido. Outra revisão, com participantes a partir de 75 anos, identificou melhora significativa da força e da hipertrofia muscular.
A caminhada também produz estímulo ósseo por envolver sustentação do peso corporal. No entanto, uma caminhada habitual tende a aplicar forças menores e menos progressivas do que atividades com resistência. Revisões encontraram efeitos positivos do treinamento resistido sobre a densidade mineral óssea no quadril e na coluna, com variações conforme a intensidade, a duração e o local avaliado.
Como combinar as atividades
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos com 65 anos ou mais façam fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, em pelo menos dois dias por semana. A orientação deve ser seguida junto às metas de atividade aeróbica.
A OMS também recomenda atividades variadas que combinem força e equilíbrio em três ou mais dias da semana, especialmente para preservar a capacidade funcional e reduzir o risco de quedas.
Sentar e levantar de uma cadeira, fazer agachamentos adaptados, subir degraus, elevar a panturrilha, remar com elástico, realizar flexões apoiadas e usar halteres ou máquinas são opções de exercícios. A resistência deve desafiar o músculo e permitir progressão com segurança, seja com mais carga, repetições, elástico mais resistente ou uma variação mais exigente.
Assim, não é necessário escolher entre caminhar e fazer treino de força. A caminhada contribui para a atividade aeróbica, enquanto o fortalecimento acrescenta estímulos específicos para músculos, capacidade funcional e, dependendo do programa, ossos. Duas sessões semanais de força já acrescentam um estímulo que uma caminhada comum dificilmente reproduz.
