Ainda há tempo para adotar hábitos que aumentem a disposição e contribuam para entrar em forma até a chegada oficial do verão, em 21 de dezembro. Nutricionistas, personal trainers e educadores físicos destacam que o processo deve combinar atividade física, alimentação equilibrada, hidratação e descanso.
A orientação para quem ainda não pratica exercícios é criar uma rotina com horários definidos e objetivos claros. A personal trainer Rose Siqueira recomenda escolher uma atividade que seja prazerosa, porque a continuidade tende a ser mais importante do que uma estratégia difícil de manter.
O educador físico Daniel Barbosa afirma que a progressão e a frequência devem ser priorizadas. A recomendação é atingir pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, sem tentar acelerar os resultados com excesso de esforço. Treinos exagerados podem aumentar a chance de lesões.
Exercícios e recuperação
A programação pode reunir treino resistido, como força, musculação e funcional, e exercícios cardiorrespiratórios, como corrida, natação, spinning e dança. Especialistas recomendam realizar treino resistido pelo menos duas vezes na semana, com intensidade moderada, além de atividade cardiorrespiratória de intensidade leve a moderada, até completar 150 minutos semanais.
O descanso também faz parte do planejamento. Para o personal trainer Rafael Alves, manter o básico bem feito durante 100 dias pode ser mais útil do que buscar estratégias complexas. Sono, alimentação e exercício formam uma tríade, e deixar um desses pontos de lado pode limitar os resultados.
Na alimentação, Alves recomenda um déficit calórico que possa ser mantido e o consumo suficiente de proteína para preservar a massa muscular. Ele também ressalta que não há exercício capaz de eliminar gordura de uma região específica do corpo: o essencial é o déficit energético.
A nutricionista Thais Cortelete afirma que os resultados variam entre as pessoas. Segundo ela, uma perda de peso saudável e sustentável fica em torno de 2 kg a 4 kg por mês. O planejamento deve ser equilibrado e ajustado ao perfil de cada pessoa, sem depender de alimento ou dieta considerada mágica.
Metas pessoais
A influencer Samara Torres, de 30 anos, estabeleceu como promessa de Ano-Novo chegar ao verão com o abdômen trincado. Ela conta que começou a mudança no final de 2025, depois de uma viagem para o Paraguai, quando percebeu aumento no percentual de gordura. Desde então, afirma que mantém o propósito de continuar sem desistir.
Tamires Oliveira, de 25 anos, começou setembro acrescentando a musculação à rotina. A meta é ir à academia pelo menos cinco vezes por semana, com a expectativa de perder cerca de 15 quilos até o verão. Ela também mudou a alimentação, reduziu a quantidade consumida e passou a incluir mais alimentos saudáveis, especialmente frutas. A busca por qualidade de vida e mais disposição para aproveitar a praia com os filhos é o principal motivador.
Entre as recomendações estão priorizar alimentos in natura ou minimamente processados, como verduras, legumes, frutas, feijões, cereais integrais, proteínas magras e gorduras de boa qualidade. Também é indicado reduzir ultraprocessados, bebidas açucaradas e álcool.
O acompanhamento de um educador físico, nutricionista ou médico pode ajudar a organizar o treino e a alimentação com segurança. Especialistas também recomendam não tratar um deslize como fracasso: mudanças de comportamento não ocorrem de forma linear. Hidratação e movimento diário, como caminhar, completam o plano.
