Passar muito tempo sentado pode comprometer a força muscular, a mobilidade e a saúde de ossos e articulações. Para reduzir os efeitos do sedentarismo, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada por semana e exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias.
A entidade também orienta diminuir o tempo sedentário. Trocar períodos sentado por qualquer nível de movimento já pode trazer benefícios à saúde.
Como reduzir o tempo parado
Não é necessário iniciar uma rotina intensa de exercícios para começar a se movimentar mais. Levantar durante o expediente, caminhar por alguns minutos e mudar de posição são formas de interromper longos períodos de inatividade. Essas pausas podem ser adotadas por quem trabalha no computador, estuda, dirige ou passa muitas horas diante de telas.
O ortopedista Mauricio Raffaelli, especialista em ombro e cotovelo, explica que a ausência de estímulo ao longo do dia pode reduzir a força e a resistência. “O músculo que não é utilizado perde força e resistência”, afirma. A consequência pode ser maior dificuldade para realizar tarefas simples, além de rigidez e menor mobilidade.
Caminhar mais, usar escadas quando possível e fazer pausas durante o trabalho também ajudam a elevar o nível de movimento diário. A atividade física, portanto, não precisa ficar restrita ao período reservado para a academia.
Fortalecimento para músculos e ossos
Exercícios de fortalecimento e atividades que envolvem sustentação de peso contribuem para a manutenção da saúde óssea e do sistema musculoesquelético. Segundo Raffaelli, músculos, ossos e articulações funcionam em conjunto e devem ser preservados de forma integrada.
A combinação entre musculatura fortalecida e articulações com boa mobilidade favorece a realização de movimentos com segurança. Por isso, a recomendação é associar exercícios estruturados à redução do tempo passado sentado.
A perda de força e mobilidade pode ficar mais evidente com o passar dos anos, principalmente quando o sedentarismo se mantém por períodos prolongados. Manter o corpo em movimento desde cedo ajuda a preservar a capacidade de realizar tarefas cotidianas com segurança e independência.
Para Raffaelli, a prevenção deve estar incorporada à rotina, e não ser tratada como uma ação isolada. “A prevenção não depende apenas de uma hora de academia, mas de uma rotina que inclua movimento de maneira consistente”, afirma.
