O jejum intermitente pode ser uma opção para pessoas que preferem organizar os horários das refeições em vez de contar calorias, mas não tem efeito superior ao de uma dieta convencional quando a ingestão calórica é a mesma. A estratégia também apresenta riscos para alguns grupos e não deve ser tratada como solução universal.
O alerta ganha importância diante do cenário de excesso de peso entre adultos das capitais brasileiras e do Distrito Federal. Em 2024, o problema atingiu 62,6% desse público, enquanto a obesidade chegou a 25,7%. Em 2006, o índice de obesidade era de 11,8%, segundo o Vigitel, levantamento do Ministério da Saúde.
O que determina o resultado
A proposta do jejum intermitente é alternar períodos de alimentação e de jejum calórico. O protocolo 16 por 8 é um dos mais conhecidos: são 16 horas sem comer e uma janela de 8 horas para as refeições. Também existem modelos como o 12 por 12, com 12 horas de jejum e 12 horas destinadas à alimentação, e o 5 por 2, que prevê dois dias de maior restrição calórica e cinco dias de alimentação habitual.
Para o nutricionista Danilo Macena, a adesão é mais importante do que escolher um protocolo popular. A estratégia tende a funcionar melhor para quem já faz poucas refeições, acorda sem fome ou não gosta de tomar café da manhã. Também pode ser uma alternativa para pessoas com sobrepeso ou obesidade que preferem controlar os horários a fazer a contagem de calorias.
Há evidências de que o jejum pode contribuir para a redução do peso e da gordura corporal e melhorar marcadores como glicemia, insulina, pressão arterial e colesterol em pessoas com sobrepeso e obesidade. Porém, parte relevante desse resultado ocorre porque a pessoa reduz espontaneamente o consumo de calorias durante a janela alimentar.
Uma revisão sistemática publicada em 2024 no BMJ comparou estratégias de jejum intermitente com a restrição calórica contínua. O estudo encontrou apenas uma redução “trivial” de peso associada à alimentação com tempo restrito em relação à dieta convencional. Danilo Macena afirma que, com a mesma quantidade de calorias, os resultados tendem a ser praticamente iguais.
Quem deve evitar
Gestantes não devem fazer jejum, devido ao risco de hipoglicemia e à necessidade de nutrientes para o desenvolvimento do feto. A prática também não é indicada para pacientes com diabetes tipo 1 que usam insulina, pois longos períodos sem comer podem causar hipoglicemia severa.
Pessoas com histórico de transtornos alimentares ou quadros de ansiedade podem perder o controle durante a janela de alimentação, ultrapassar o déficit calórico ou desenvolver compulsão. No diabetes tipo 2, o jejum pode ser interessante e contribuir para a redução da glicemia e da insulina circulantes, mas a adoção da estratégia deve considerar o perfil do paciente.
Sinais de má tolerância
Tontura, fraqueza, tremores, sudorese excessiva, dor de cabeça frequente, irritabilidade e queda de rendimento no trabalho ou nos treinos indicam que o jejum pode não estar sendo bem tolerado. A preocupação também deve existir quando a pessoa passa a controlar o relógio de forma obsessiva ou fica contando quanto falta para comer.
Em protocolos mais severos, como o jejum de dias alternados, desmaio e confusão mental podem indicar hipoglicemia grave. O nutricionista recomenda que a pessoa avalie primeiro o motivo para adotar a prática. É possível alcançar o mesmo resultado com uma alimentação convencional, calorias, proteínas, vegetais, frutas, sono adequado e exercício, sem fazer jejum.
