A caminhada pode entrar em uma rotina de exercícios sem exigir uma velocidade única ou um período fixo. O esforço depende da combinação entre ritmo, duração, frequência e terreno, além do condicionamento de cada pessoa.
Uma forma prática de avaliar a intensidade é observar se dá para conversar, mas não cantar confortavelmente. O CDC classifica a caminhada rápida como uma atividade de intensidade moderada. Já andar tranquilamente até uma loja ou passear sem preocupação com o ritmo continua sendo movimento, embora envolva um nível diferente de esforço.
Como organizar a atividade
Para adultos, a recomendação é acumular pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada. Esse tempo pode ser dividido em cinco caminhadas de 30 minutos, sem que toda a atividade precise ser feita de uma só vez.
Quem está sedentário não precisa começar já com esse volume. A orientação é elevar a atividade de forma gradual, aproveitando o que for possível fazer. Quantidades menores de movimento também oferecem benefícios, e o aumento progressivo da duração ou da frequência pode ajudar a formar uma rotina mais consistente.
O papel do terreno e dos sinais do corpo
O esforço muda conforme o percurso e o ritmo. Uma superfície plana em velocidade confortável exige menos ou mais esforço do que uma ladeira ou um passo acelerado, dependendo da situação. A mesma velocidade também pode ser moderada para uma pessoa e mais exigente para outra.
Por isso, perseguir um número específico de velocidade não é a única forma de avaliar a caminhada. Respiração mais acelerada e aumento dos batimentos indicam que o organismo está sendo mais exigido.
Por que incluir exercícios de força
A caminhada regular pode melhorar o condicionamento aeróbico e contribuir para o controle do peso, mas não substitui todas as modalidades de exercício. As recomendações para adultos também incluem fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.
Uma rotina pode combinar caminhadas para o trabalho aeróbico e exercícios de força para estimular os principais grupos musculares. Quem não gosta de academia pode escolher atividades compatíveis com seu condicionamento e aumentar o esforço aos poucos.
