A calistenia pode ajudar a cumprir a parte de fortalecimento muscular das recomendações da Organização Mundial da Saúde, mas não substitui os exercícios aeróbicos. No Brasil, apenas 8,6% dos adultos atendem a essa recomendação no tempo livre, segundo análise da Pesquisa Nacional de Saúde de 2019.
As doenças cardiovasculares matam cerca de 400 mil brasileiros por ano, aproximadamente 30% dos óbitos do país. A Sociedade Brasileira de Cardiologia estima que 80% desses casos poderiam ser evitados com controle da pressão, do colesterol e do tabagismo, além de atividade física regular.
Como começar sem avançar além do preparo
Agachamento até a cadeira, flexão com as mãos na parede ou em um banco e prancha com os joelhos apoiados são opções para iniciar. A versão adaptada, feita com técnica adequada, é mais importante do que tentar o movimento completo com a postura comprometida.
A evolução deve ocorrer pela dificuldade do exercício. É possível mudar a alavanca, reduzir o apoio, aumentar a amplitude ou sustentar por mais tempo a parte difícil do movimento. O avanço deve acontecer depois que a execução atual estiver dominada em todas as repetições da série.
Dor durante o exercício, dor nas articulações, incômodo que dura mais de 72 horas ou alteração na forma de andar exigem avaliação. Já o desconforto muscular que surge um ou dois dias depois e desaparece sozinho pode ocorrer após o treino.
A execução inadequada aumenta a sobrecarga sobre ombros, punhos, joelhos e coluna. Gravar a série de lado pode ajudar a conferir a postura. Entre sessões intensas para o mesmo grupo muscular, a recomendação é manter pelo menos 48 horas de intervalo, conforme o American College of Sports Medicine.
Força e atividade aeróbica
A calistenia trabalha o fortalecimento, mas a rotina também deve incluir caminhada, corrida ou bicicleta. Para Tais Sarmento, coordenadora de cardiologia do Hospital da Bahia, “Para o coração, as duas coisas se somam. Quem treina só força atende metade da recomendação da OMS”.
Uma alternativa é organizar os exercícios em circuito, com pausas curtas. Esse formato eleva a frequência cardíaca e aproxima a sessão de um estímulo aeróbico, sem eliminar a necessidade de atividades aeróbicas em outros dias.
Atenção à pressão e aos fatores de risco
Uma meta-análise em rede com 270 ensaios clínicos randomizados e 15.827 participantes, publicada no British Journal of Sports Medicine em 2023, associou o treino isométrico à maior redução da pressão arterial de repouso. A queda média foi de 8,24 mmHg na pressão sistólica e de 4 mmHg na diastólica.
O agachamento isométrico contra a parede foi o exercício com melhor resultado para a pressão sistólica nos estudos, em séries de cerca de dois minutos, três vezes por semana. Prender a respiração durante o esforço pode provocar um pico agudo de pressão; por isso, é necessário respirar durante o movimento.
Pessoas sedentárias há muito tempo, em retomada após lesão, com dor crônica ou histórico de cirurgia ortopédica podem se beneficiar de avaliação prévia. Quem tem hipertensão, diabetes, colesterol alto, obesidade, é fumante, possui histórico familiar de infarto precoce ou já recebeu diagnóstico de doença cardiovascular precisa de liberação antes de começar.
“A avaliação cardiológica define intensidade segura e o que evitar. Durante o treino, dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura, palpitação ou suor frio pedem interrupção imediata e atendimento”, afirma Sarmento.
Marco Aurélio Souza, cirurgião ortopédico do Samaritano Barra, da Rede Américas, reforça que usar apenas o peso do corpo não elimina os riscos. A progressão deve acompanhar a capacidade individual, com técnica, descanso e respeito aos limites.
