Depois dos 40, duas a três sessões semanais de musculação ou exercícios resistidos podem formar uma base eficiente para preservar a força e a massa muscular. Para isso, os principais grupos musculares precisam ser trabalhados, com resistência suficiente e progressão ao longo do tempo.
A recomendação geral para adultos é incluir atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana. Para quem já tem experiência ou pretende ganhar mais massa, três sessões podem facilitar a distribuição do volume de treino e manter um intervalo adequado para recuperação.
Mais importante do que apenas frequentar a academia é estruturar os exercícios. A rotina deve envolver pernas, costas, peito, ombros e braços. Movimentos que trabalham grandes grupos musculares ao mesmo tempo podem ser priorizados, como levantamento terra romeno ou outra variação de flexão de quadril, supino ou flexões e desenvolvimento para ombros. Exercícios para bíceps e tríceps podem entrar como complemento, assim como movimentos de estabilidade para o tronco.
Uma sugestão de organização usa, em geral, duas ou três séries de 8 a 12 repetições, com descanso entre as sessões. Para treinos de corpo inteiro, cerca de 48 horas entre exercícios que trabalham os mesmos grupos musculares pode ajudar na recuperação.
Com o envelhecimento, há uma tendência de perda gradual de força e massa muscular, principalmente quando a pessoa se torna menos ativa. Alterações hormonais, redução da síntese de proteínas musculares e menor nível de atividade contribuem para esse processo. Ainda assim, o tecido muscular continua respondendo ao treinamento de força. O problema está em passar anos sem estímulo suficiente.
Dois ou três treinos bem estruturados tendem a ser mais úteis do que várias sessões leves demais para produzir adaptação. O aumento da demanda pode ocorrer com mais carga, mais repetições, melhor controle do movimento ou exercícios progressivamente mais difíceis. Técnica, consistência e progressão gradual são importantes para evitar a alternância entre períodos de exagero e longos intervalos sem treinar.
O descanso também faz parte do processo. O exercício fornece o estímulo, enquanto a recuperação e a adaptação acontecem depois. Sono e alimentação influenciam o resultado: a ingestão adequada de proteína e energia ajuda a preservar o tecido muscular, e dormir mal repetidamente pode prejudicar a recuperação e o desempenho.
Para a maioria das pessoas, duas sessões semanais são um bom mínimo, enquanto três oferecem uma margem maior para manter ou desenvolver massa muscular. Frequências maiores podem ser usadas por quem já treina há mais tempo, desde que o volume total e a recuperação estejam organizados. A regularidade e a progressão importam mais do que simplesmente treinar todos os dias.
