A preservação da massa muscular deve fazer parte das decisões sobre emagrecimento durante a menopausa. A proteína pode contribuir para esse objetivo, mas seus efeitos sobre a composição corporal variam conforme a fonte, a quantidade consumida, o tempo de intervenção, a restrição calórica e a prática de exercícios físicos.
Uma revisão sistemática publicada no The FASEB Journal reuniu 15 ensaios clínicos randomizados, com 1.161 mulheres de 45 a 80 anos, a maioria na pós-menopausa. Os resultados pareceram mais favoráveis entre as participantes que consumiram proteína animal. Nos estudos com proteína de soja, as respostas foram variadas e pareceram melhores quando o consumo foi associado a exercícios.
Força e autonomia
Para a nutricionista Mônica Calderari, especialista em nutrição para mulheres 40+ no climatério e menopausa, a preocupação não deve se limitar à redução do peso. “Também é importante preservar a massa muscular, que participa da manutenção da força, da mobilidade e da autonomia ao longo do envelhecimento”, afirma.
A orientação do American College of Sports Medicine (ACSM), apresentada no documento “The Position Stand”, recomenda que adultos façam exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. A atualização publicada em 2026 destaca a importância de trabalhar regularmente esses grupos. Entre eles estão glúteos, quadríceps, peitoral, grande dorsal, abdominais e deltoides.
A alimentação fornece energia e nutrientes, mas o exercício oferece o estímulo necessário à musculatura. Por isso, aumentar muito a quantidade de proteína sem praticar exercícios de força não garante o resultado esperado.
Suplemento não é obrigatório
O whey protein é uma proteína derivada do leite e pode ajudar quando a mulher não consegue atingir, nas refeições, a quantidade necessária do nutriente. Isso não significa, porém, que o suplemento seja indicado para todas.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada na revista Nutrients, em 2022, avaliou mulheres na pós-menopausa. O uso isolado de whey não apresentou melhora significativa de massa magra ou força muscular. A combinação com treinamento de força teve resultados mais favoráveis em alguns desfechos.
A necessidade de proteína depende de fatores como idade, peso, composição corporal, nível de atividade física, objetivos, alimentação e condições de saúde. Assim, uma mulher sedentária, outra em processo de emagrecimento e uma terceira que treina força podem ter necessidades diferentes.
“Não existe uma quantidade mágica que sirva para todas”, explica Mônica Calderari. A redução de calorias pode integrar uma estratégia para diminuir o excesso de gordura, mas o planejamento também precisa considerar força, mobilidade e autonomia ao longo do envelhecimento.
