A postura não precisa ser mantida de forma rígida para ser considerada adequada. O mais importante é conseguir mudar de posição ao longo do dia e manter o corpo em movimento. Para quem passa muito tempo sentado, uma combinação de mobilidade, fortalecimento e pausas pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço, nos ombros e nas costas.
A permanência prolongada com a cabeça à frente do tronco e os ombros curvados exige mais de alguns músculos e deixa outros com pouco estímulo. Esse desequilíbrio pode contribuir para rigidez na região torácica, encurtamento da parte da frente do peito e cansaço dos músculos que estabilizam as escápulas e o pescoço.
Movimentos para variar a posição
Uma sequência curta pode ser incluída durante o dia, sem buscar a maior amplitude possível. A retração do queixo é feita levando-o suavemente para trás, sem inclinar a cabeça. Na abertura de peito, as mãos podem ser aproximadas atrás do corpo ou o braço apoiado em uma parede, com uma rotação leve do tronco.
Também é possível fazer extensão torácica sentado, apoiando as mãos atrás da cabeça e abrindo o peito sobre o encosto da cadeira. A retração das escápulas consiste em levar os ombros para trás e para baixo, sem encolhê-los. No movimento conhecido como gato e vaca, a pessoa fica em quatro apoios e alterna, de forma suave, entre arredondar e estender a coluna.
Movimentos rápidos ou feitos com força podem piorar a irritação em uma região dolorida. O controle deve vir antes da amplitude.
Força e pausas ao longo do dia
Alongar pode diminuir a sensação de rigidez, mas não é a única estratégia. Remadas com elástico, rotação externa dos ombros, prancha e extensão torácica trabalham costas, ombros e tronco, ajudando a sustentar o corpo.
Cinco a dez minutos, uma ou duas vezes ao dia, já podem ser úteis. Outra medida é interromper o tempo sentado a cada 30 ou 60 minutos para levantar, caminhar alguns minutos e movimentar os ombros e o pescoço. Essa mudança é preferível a tentar compensar oito horas parado com um único alongamento no fim do dia.
Desconfortos leves podem melhorar com uma rotina simples, mas dor forte, persistente por semanas ou acompanhada de formigamento, perda de força, irradiação para braços ou pernas, febre ou trauma recente exige avaliação. Nesses casos, os exercícios não substituem o atendimento adequado.
