A caminhada continua sendo uma opção para manter o corpo ativo depois dos 60 anos, mas as recomendações para pessoas com 65 anos ou mais incluem também exercícios de força e atividades de equilíbrio. A combinação pode ser ajustada à mobilidade, à condição física e à experiência de cada pessoa, segundo o CDC e a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Caminhada e atividade aeróbica
A caminhada é uma atividade aeróbica, voltada principalmente à capacidade cardiorrespiratória. O CDC recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhar em ritmo acelerado, ou 75 minutos de atividade vigorosa, quando isso for compatível com a condição física.
Quem está começando não precisa passar imediatamente de uma rotina sedentária para períodos longos de caminhada. A OMS orienta iniciar com pequenas quantidades e aumentar aos poucos a frequência, a duração e a intensidade, conforme a capacidade funcional.
Força e equilíbrio
O fortalecimento muscular trabalha uma dimensão que a caminhada não contempla da mesma maneira. Entre as opções estão levantar e sentar de uma cadeira, fazer movimentos dos membros superiores com resistência leve e usar faixas elásticas. A dificuldade e a carga podem ser menores no início, com progressão gradual e atenção à execução.
O CDC indica atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, envolvendo os principais grupos musculares. Já a OMS recomenda incluir atividades variadas que enfatizem o equilíbrio funcional e a força em três ou mais dias da semana. Essas práticas trabalham o controle do corpo durante movimentos e mudanças de posição e têm papel na capacidade funcional e na prevenção de quedas.
Os exercícios de equilíbrio podem incluir ficar em pé com apoio em uma superfície estável, deslocar o peso do corpo de um lado para o outro ou realizar movimentos orientados por um profissional. Pessoas com mobilidade reduzida podem precisar de adaptações específicas.
Como ajustar a rotina
Quem já caminha regularmente pode manter a atividade aeróbica e acrescentar sessões de força e equilíbrio ao longo da semana. Para quem ficou muito tempo parado, a orientação é começar com caminhadas curtas, movimentos simples de fortalecimento e atividades de equilíbrio perto de um apoio firme.
Pessoas com limitações de mobilidade ou alguma condição de saúde devem adaptar a intensidade e os movimentos às próprias capacidades. Quando não for possível atingir os volumes indicados, a OMS recomenda manter-se fisicamente ativo dentro do que a condição permitir. Em caso de dúvida sobre segurança ou sobre os exercícios adequados, um profissional de saúde ou de educação física pode orientar a progressão.
