A ponte de glúteos é uma das opções apresentadas por Noelia Rodríguez para quem quer começar a fortalecer a parte inferior do corpo. O exercício é feito deitada, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. O quadril sobe até formar uma linha entre os ombros e os joelhos, enquanto os glúteos permanecem contraídos no topo.
O movimento permite controlar a execução e pode ficar mais difícil com o tempo, por meio do aumento de repetições, da inclusão de peso sobre o quadril ou do uso de variações unilaterais. A orientação é escolher uma versão em que a técnica continue estável.
Fortalecer as pernas contribui para ações do dia a dia, como levantar de uma cadeira, subir escadas, caminhar em terrenos irregulares e recuperar o equilíbrio após um tropeço. Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas participam dessas tarefas, por isso o trabalho da região não se limita à aparência.
A rotina também pode incluir agachamento com o peso do corpo, avanços ou passadas com apoio, elevação de panturrilhas, subida em degrau e exercícios de estabilidade para o core. Pranchas e dead bug são exemplos de movimentos que complementam o treino. Manter o abdômen ativo ajuda a controlar a posição da pelve e do tronco durante o esforço.
Em uma das rotinas de Rodríguez, cada exercício dura 40 segundos, seguido por 20 segundos de descanso. O circuito é repetido em três voltas. Para quem está começando, a intensidade pode ser ajustada com o uso apenas do peso do corpo, menos tempo de execução ou pausas mais longas.
A evolução não depende de treinar até a exaustão. É possível aumentar algumas repetições, usar um pouco mais de carga, diminuir o apoio das mãos, fazer o movimento mais devagar, ampliar a amplitude quando houver controle ou adotar uma variação ligeiramente mais difícil.
A perda de massa muscular pode começar gradualmente na vida adulta, sobretudo em situações de sedentarismo prolongado. Ainda assim, depois dos 40 não é tarde para melhorar a força ou ganhar massa muscular. Para Rodríguez, o desuso também tem relação com essa perda, e exercícios regulares de força ajudam a preservar a capacidade física.
A musculação pode ser combinada com caminhada, bicicleta ou outras atividades aeróbicas. A caminhada trabalha principalmente condicionamento e resistência, enquanto os exercícios contra resistência oferecem estímulo mais direto para a força muscular. A proposta é manter uma rotina que possa ser repetida semana após semana, com execução cuidadosa e aumento gradual da dificuldade.
