Exercícios com o peso do corpo ou cargas leves podem ser adaptados para diferentes ambientes e usados por quem busca estimular a hipertrofia. Entre as opções estão variações de agachamento, flexão de braço, afundo e remada, com movimentos que também contribuem para fortalecer o corpo.
Os educadores físicos André Luiz Araújo, Andreza Almeida e Renan Almeida destacam que essas atividades envolvem grandes grupamentos musculares e ajudam na funcionalidade corporal. Renan explica que esse aspecto tem relação com a qualidade de vida no longo prazo. André Luiz afirma que o maior envolvimento muscular favorece a liberação hormonal e o crescimento das fibras musculares.
Antes de começar, Renan recomenda atenção à postura, à posição dos pés e da coluna e ao controle da respiração. A execução pode ser feita da seguinte forma:
Agachamento com cadeira: fique de costas para a cadeira, com os pés afastados na largura dos ombros. Leve o quadril para trás e flexione os joelhos devagar, como se fosse se sentar. Encoste os glúteos no assento sem relaxar o corpo e suba, pressionando o chão com os calcanhares. Os braços podem ficar estendidos à frente para auxiliar no equilíbrio.
Flexão de braço na parede: posicione-se de frente para a parede, dê um passo para trás e apoie as mãos na altura do peito, um pouco mais abertas que os ombros. Flexione os cotovelos para aproximar o peito da parede, mantendo o corpo reto. Depois, empurre a superfície para retornar.
Afundo na parede: fique ao lado da parede e apoie uma das mãos. Dê um passo largo para trás com uma perna e desça o quadril em linha reta, dobrando os dois joelhos, até o de trás quase tocar o chão. Suba usando a força da perna da frente e troque o lado.
Remada com garrafa de água: segure uma garrafa em cada mão, sente-se na ponta de uma cadeira e incline o tronco à frente, mantendo a coluna reta. Com os braços voltados para o chão, puxe as garrafas, levando os cotovelos rente ao corpo e direcionados para trás.
A personal trainer Jéssica Monteiro orienta que “A evolução acontece com paciência e consistência”. Ela também recomenda seguir um planejamento e respeitar os limites do corpo.
