A capacidade de levantar os dois calcanhares e voltar ao chão com controle pode ajudar a observar a força e a estabilidade dos tornozelos depois dos 60 anos. O treinador José Ruiz afirma que fazer 10 repetições consecutivas, de forma lenta, é uma referência prática — não um diagnóstico ou uma prova definitiva de equilíbrio.
As panturrilhas atuam em praticamente todos os passos. Elas ajudam a impulsionar o corpo quando o calcanhar sai do chão e também participam do controle do tornozelo. Esse trabalho é exigido ao subir escadas, atravessar terrenos irregulares e recuperar a posição depois de um pequeno tropeço.
Como executar o movimento
O exercício pode ser feito perto de uma parede, bancada ou cadeira firme. A orientação é manter os pés aproximadamente na largura do quadril e apoiar as mãos, se necessário. Depois, é preciso elevar os dois calcanhares devagar, subir até onde for possível sem perder a posição, permanecer no alto por um ou dois segundos e descer lentamente.
Para Ruiz, a descida merece atenção porque mantém a musculatura trabalhando. O movimento deve ser realizado sem dor, sem pressa e sem perder completamente o controle.
Quando aumentar a dificuldade
Se 10 repetições ficarem fáceis, o exercício pode ser transformado em parte de uma rotina. O treinador sugere começar com duas ou três séries de aproximadamente 10 a 15 repetições, duas ou três vezes por semana.
A progressão pode incluir reduzir aos poucos o apoio das mãos, aumentar as repetições, segurar um peso leve, fazer o movimento mais lentamente ou realizar a elevação em uma perna, sempre com apoio próximo. Quando 15 repetições exigirem pouco esforço, a dificuldade pode ser ampliada gradualmente.
O que fazer se houver dificuldade
Não completar 10 repetições não indica automaticamente um problema médico. A dificuldade pode estar relacionada a pouca força, falta de hábito ou equilíbrio reduzido. Nesse caso, é possível começar com apoio firme e menos repetições, aumentando a quantidade conforme o movimento melhorar.
Fortalecer as panturrilhas contribui para o trabalho dos membros inferiores, mas não substitui outras capacidades necessárias ao equilíbrio. Força de quadril e coxas, coordenação, visão e controle corporal também participam desse processo. Agachamentos adaptados, apoio em uma perna, subidas em degraus e caminhadas podem complementar a rotina.
A elevação de calcanhar deve ser vista como uma parte do treinamento, e não como uma solução isolada. O objetivo é usar um movimento simples para acompanhar a participação das panturrilhas e dos tornozelos na sustentação do corpo.
