Caminhar em uma subida aumenta o trabalho realizado pelo corpo porque cada passo exige vencer a gravidade. A atividade eleva o gasto energético e recruta mais glúteos, panturrilhas e coxas sem exigir que a pessoa corra.
Em um estudo com esteira, o custo metabólico foi cerca de 52% maior com inclinação de 5% e 113% maior com inclinação de 10%, em comparação com a caminhada plana na mesma velocidade. Assim, a subida permite aumentar a intensidade cardiovascular mesmo com um ritmo moderado.
A inclinação também muda o funcionamento da passada. Quadril, joelhos e tornozelos precisam produzir mais trabalho para impulsionar o corpo para cima e para a frente. Por isso, glúteos e panturrilhas podem se cansar mais rapidamente durante o exercício.
Efeito sobre as articulações
A caminhada inclinada pode ser uma alternativa à corrida para quem quer elevar o esforço sem saltos nem aterrissagens. Em adultos com obesidade, caminhar lentamente em uma inclinação de 6 graus reduziu momentos articulares no joelho e a taxa de carregamento em comparação com andar mais rápido em terreno plano, mantendo intensidade cardiovascular moderada.
Isso não significa que toda subida reduza a carga articular. Quando a velocidade e a inclinação são altas, aumentam também as forças de compressão no quadril, no joelho e no tornozelo. O possível benefício aparece principalmente quando a pessoa diminui a velocidade e usa a inclinação para manter a intensidade.
A expressão queimar mais gordura também exige cuidado. A caminhada inclinada aumenta o gasto energético por minuto e pode contribuir para a redução de gordura corporal dentro de uma rotina consistente e de um balanço energético adequado. No entanto, não há inclinação capaz de eliminar gordura de uma região específica do corpo.
Como começar
Inclinações de 3% a 5% já podem aumentar o custo metabólico. A orientação é manter uma velocidade que permita controlar a passada, elevar a inclinação antes de acelerar demais e evitar apoiar o peso nas barras da esteira. Se houver dor ou perda de técnica, a inclinação deve ser reduzida.
Com a melhora do condicionamento, o tempo ou a inclinação pode aumentar gradualmente. Colocar a esteira no máximo desde o início não é necessário para elevar o esforço.
A descida também exige atenção. Nesse movimento, os músculos precisam frear o corpo a cada passo, o que pode aumentar o trabalho excêntrico e a carga em estruturas do joelho, incluindo forças patelofemorais e tibiofemorais. Em trilhas ou caminhadas em morros, o caminho de volta também deve ser considerado.
