Para pessoas com mais de 70 anos, uma caminhada diária de 20 a 30 minutos já pode trazer benefícios cardiovasculares, de mobilidade e de bem-estar geral. A orientação é do treinador espanhol Rafael Hidalgo, que defende uma rotina simples e adaptável ao condicionamento de cada pessoa.
A proposta não exige mudanças amplas no dia a dia nem o início de atividades intensas. O ponto principal é manter a regularidade e caminhar em um ritmo confortável, observando como o corpo reage ao esforço.
Quem está começando pode fazer de 5 a 10 minutos de mobilidade articular antes da caminhada. O trabalho envolve tornozelos, joelhos e quadril. Depois, a orientação é iniciar o percurso e aumentar o tempo ou a intensidade aos poucos, conforme o corpo se adapta.
Com a melhora do condicionamento físico, Hidalgo afirma que a duração pode avançar gradualmente para 40 ou 60 minutos. O ajuste deve considerar o que o corpo permite naquele momento, sem transformar a caminhada em uma meta fixa para todas as pessoas.
Regularidade e autonomia
A recomendação também está alinhada a diretrizes internacionais destinadas a pessoas mais velhas, que priorizam a constância em vez de grandes intensidades. Nesse sentido, a caminhada de 20 a 30 minutos funciona como uma meta prática para o cotidiano.
A prática regular ajuda a preservar a massa muscular, reduz o risco de quedas e contribui para a independência em tarefas simples. O tema também aparece em conteúdos e grupos voltados ao envelhecimento ativo, com orientações sobre caminhada, alongamento e alimentação para pessoas na terceira idade.
Para Hidalgo, o início pode ser modesto. A caminhada pode começar com poucos minutos e evoluir gradualmente, mantendo como prioridade a continuidade da rotina.
